segunda-feira, 26 de julho de 2010

Asanas: Posturas Yogues II



Quarta Postura
Do arco ou Dhanurásana

Esta postura traz benefícios para os braços e para as pernas. elimina reumatismos e até mesmo celulite.

Deitada de bruços, segure os tornozelos. Erga rapidamente a cabeça, o busto e as pernas, ficando o peso do corpo sobre o abdomen. Fique durante 5 segundos nessa postura, repetindo 3 vezes o exercício.


Quinta Postura
Do camelo ou Ustrásana

Este exercício beneficia toda a parte superior do coprpo, firmando a tórax e ao pescoço e favorecendo o funcionamento do fígado. Além disso, emagrece.

Ajoelhada, sente-se sobre os calcanhares. Leve os braços para trás com as palmas voltadas para baixo. Levante a cabeça para trás. A espinha formará uma curva. Como nos outros exercícios, a respiração deve ser bem lenta. Repita 5 vezes.

Sexta Postura
Do leão ou Simhasána

Esta postura beneficia a cabeça, as faces, a garganta, eliminando as rugas.

Ajoelhada, sente-se sobre os calcanhares. As palmas das mãos se apoiam nos joelhos. Abra a boca tanto quanto for possível e estique a língua para fora, também o quanto puder. abra ao máximo os olhos, contraia todos os músculos do corpo. Permaneça 10 segundos nessa postura, retendo a respiração. em seguida relaxe, voltando à posição inicial e fechando os olhos. Vá aumentando o tempo de duraçãpo da postura, à medida que for praticando.

Sétima Postura
Da cabeça, do joelho ou Janurásana.

Serve para reduzir gorduras localizadas nas costas, vitalizando os músculos lombares.

Sentada, mantenha o corpo bem reto e as pernas esticadas. Dobre a perna direita, aproximadamando o calcanhar da pélvis. Coloque uma faixa na planta do pé direito, segurando ambas as pontas com as duas mãos (uma ponta em cada mão). Dobre o corpo para frente, dirigindo a cabeça para o joelho esquerdo. Segure a planta do pé. Mantenha-se 2 segundos nesta posição. Com a ´prática você poderá aumentar esse tempo até 30segundos.

Oitava Postura
Da ponte ou Pulásana

Enrigece os músculos e abdominais, favorecendo o funcionamento do intestino.

Deitada de costas, com os braços junto ao corpo, vá dobrando lentamente as pernas, para que o calcanhar encoste nas nádegas. Inspire lentamente e erga as coxas e o corpo, ficando todo o seu peso sobre os pés, antebraços e  cabeça. Permaneça 3 segundos, aumentando com a prática.

Nona Postura
Das mãos nos pés ou Padahastásana
Elimina os gases instetinais e cura prisão de ventre.

Fique em pé, com o tronco bem reto e os braços junto ao corpo. Inspire, levando os braços para o alto, acima da cabeça. em eguida expire lentamente, dobrando o corpo para a frente. Colqoue os dedos das mãos sob os dedos dos pés. Mantenha as pernas retas. Expire lentamente, baixando a cabeça e encostando-a nos joeçhos. Permaneça nessa posição durante alguns segundos; a duração do exercício aumenta com a prática, até atingir 5 segundos.

Décima Postura
Simples ou Surásana

Beneficia as pernas e a coluna vertebral

A Postura se inicia na posição sentada, com as pernas cruzadas à sua frente, de forma que o calcanhar direito encoste na virilha esquerda e o calcanhar esquerdo enconte na virilha direita. As costas devem estar bem erectas. Estenda os braços para que os pulsos encostem nos joelhos. Os dedos ficam abertos, juntando-se os polegares com os indicadores, formando um círculo. Permaneça 5 segundos nessa posição, com o corpo relaxado completamente.

Décima Primeira Postura
Diamentina ou Vajrásana

Esta posição embeleza as pernas e aumenta a capacidade muscular.

A postura é feita ficando de joelhos e e seguida sentar-se sobre os pés. Mantenha o corpo firme e deixe as mãos ficar sobre os joelhos.

Décima Segunda Postura
Postura do herói ou Virásana

Sente-se mantendo o corpo erecto. Em seguida dobre a perna esquerda até o calcanhar ficar debaixo da nádega direita. Continuando, passe a perna direita por sobre  a coxa esquerda de forma que o pé direito vá tocar o soalho. Entrelace os dedos e coloque as mãos sobre o joelho direito.

Décima Terceira Postura
Da prece muçulmana ou Danásana

Ajoelhe-se e depois sente-se sobre os calcanhares. Em seguida incline o tronco para frente até que os cotovelos toquem os joelhos e apoie a cabeça sobre as costas das mãos.

Décima Quarta Postura
Postura de cabeça e pernas levantas ou Arorrásana

A presente postura contribui para combater o abdomen dilatado, além de tonificar a região lombar, estômago e os ombros.

Comece a postura ficando deitada de costas, cruzando os dedos e colocando-os sobre a nuca. Depois vá erguendo juntos, a cabeça e os ombros. Vá levantando também as pernas em posição bem reta. Você deve permanecer assim por alguns segundos, mantendo a respiração parada.

Décima Quinta Postura
Do Sapo ou Maducásana

Para iniciar essa postura fique de pé com as palmas em posição de prece. Em seguida vá baixando lentamente de forma que as nádegas desçam até os calcanhares.

Décima Sexta Postura
Do Lótus ou Padmásana

A presente postura serve para eliminar a fadiga e para acalmar os sistema nervoso.

A postura começa, sentandos-se no chão, tronco bem firme, devendo as pernas estar bem estendidas e juntas. Continuando você deve dobrar a perna esquerda e em seguida ponha o pé sobre a coxa direita com a ajuda das mãos. Depois faça a mesma posição com o pé direito. Os joelhos devem ficar apoiados no chão. Repouse as costas das mãos sobre os mesmos. Os dedos indicadores e polegares devem se tocar, de modo que formem um círculo. Finalizando, feche os olhos ficando nesta posição 1 minuto. Em cada semana vá aumentando sempre 1 minuto até alcançar os 20.

Décima Sétima Postura
Da prece ou Dianasana

Fortalece o sistema nervoso, intestinos, rins e tonifica os músculos do pescoço.

Inicie ficando de joelhos, costas erectas, devendo os pés ficar afastados. em seguida sente-se sobre os calcanhares e leve o tronco para trás até repousar a cabeça no soalho. Fique as mãos em posição de prece.


Décima Oitava Postura
A Rainha das posturas ou Sirsásana

Comece ficando de joelhos, dedos entrelaçados e apoiados no chão. Vá abaixando a cabeça até apoiá-la entre as mãos, as quais devem estar sobre um travesseiro. Continuando tente aproximar os joelhos do rosto; levante os quadris, apoie as costas na parede, para em seguida impulsionar o corpo, procurando erguer as pernas em linha reta, de forma que todo o corpo fique bem firme junto à parede.
Aos poucos você vai conseguindo se equilibar. Para isso, vá aumentando gradativamante o tempo de postura. No início, basta ficar 10segundos e aos poucos você chegará aos 10 minutos. Para voltar à posição inicial vá descendo as pernas com os joelhos dobrados até os pés tocarem o chão. Quando terminar o exercício, ajoelhe-se 1 minutos com acabeça tocando o soalho, para logo depois levantar-se, ficando de pé com os braços levantados acima da cabeça.


Imagens WomensHealth

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